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La Méditation De Pleine Conscience

La méditation de Pleine Conscience

La méditation (bouddhiste d’origine et exercée depuis 2 500 ans) fait particulièrement parler d’elle sous le terme Pleine Conscience et ce, depuis 2011, année où elle est entrée en douce dans le milieu du travail professionnel. Lors de mes consultations ou mes stages, j’utilise diverses méthodes de méditation. Mais pour parler de la méthode la plus répandue, je laisse la parole à une première auteure invitée sur ce site. Merci pour ton article, Manon Hallez.


La méditation de Pleine Conscience

Aujourd’hui, méditer est à la mode. Et la pratique qui fait énormément parler d’elle, c’est la méditation de Pleine Conscience. Mais qu’est ce que c’est exactement ? Quels en sont les bénéfices et comment s’y mettre ? Faisons le point.

La méditation de Pleine Conscience, késako ?

La méditation de Pleine Conscience, aussi appelée mindfulness, est une méthode d’ancrage dans l’instant présent. Méditer recentre notre attention sur le ici et maintenant, sur qui nous sommes et sur ce que nous ressentons.

En entraînant notre corps et notre esprit à acquérir cette sensation de plénitude, nous apprenons à canaliser nos pensées et à reprendre le contrôle de notre vie et de nos émotions. Pratiquer régulièrement la méditation favorise l’épanouissement de nos ressources intérieures et notre aptitude à s’en servir.

Dans un monde où nos perceptions sont trop souvent biaisées par des doutes et des préjugés, la méditation de Pleine Conscience séduit de plus en plus de personnes. En effet, cette pratique permet d’appréhender les grosses angoisses comme les plus petits soucis du quotidien de manière plus sereine.

À l’aide de différents types d’exercices, nous pouvons très vite apprendre à assimiler les trois aspects fondamentaux de la méditation de Pleine Conscience : faire une pause, observer, agir.

La méditation, en pratique

Quand s’adonner à la méditation de Pleine Conscience ?

Un des gros avantages de la méditation est qu’on peut s’y adonner à n’importe quel moment de sa journée. Méditer le soir favorise notre qualité de sommeil. Méditer le matin contribue à une énergie positive pendant plusieurs heures, voire jusqu’au lendemain.

Avant une réunion importante, dans le but de résoudre un conflit, lorsque l’on se sent anxieux sont également des moments propices à la méditation. Marcher en pleine Conscience, manger en pleine Conscience, exercer une présence attentive dans ce que nous faisons, permet aussi d’apprendre à sentir, à savourer et à s’éveiller à nous et au monde extérieur.

Méditation de Pleine Conscience - pour tous

Deux approches, deux intentions :

La Pleine Conscience

Facile et accessible à tous, cette méthode est la plus pratiquée. En effet, pour exercer cette technique de méditation, vous n’avez besoin que de 5 ou dix minutes. Les premiers temps, faites-la au moins dix minutes, en étant assis. Plus tard, lorsque le processus sera naturellement acquis, vous pourrez pratiquer en 5 minutes, en étant couché ou même debout, en cuisinant, en marchant, en faisant la file à la caisse !
L’intention de cette méditation de Pleine Conscience est d’être dans l’instant présent.

Lorsque vous vous sentez bien installé, prenez une grande inspiration profonde. 
Portez votre attention sur l’air qui entre dans vos narines. Inspirez par le nez et sentez l’air gonfler vos poumons. 
Observez votre thorax qui se bombe. 
Expirez doucement. 
Recommencez trois fois… 
Observez bien les mouvements de votre respiration et sentez votre corps s’apaiser.

Les premières fois où vous pratiquerez, vous vous surprendrez sans doute à penser à autre chose. Lâchez cette inquiétude, détendez-vous et ramenez votre attention sur votre corps. Avec la pratique, vous parviendrez à rester « présent » de plus en plus longtemps et serez capable de laisser toute pensée et émotion de côté.

Le Body scan

Ce n’est pas véritablement une technique de méditation, mais plutôt une méthode de relaxation profonde, couramment utilisée en sophrologie ou dans les cours de yoga. Elle a été progressivement ajoutée à la Pleine Conscience lorsque l’on cherche des séances de méditation plus longues. Pour la pratiquer, assurez-vous d’avoir vingt à quarante minutes devant vous, au calme.
L’intention de cette méthode est d’être dans le ressenti et de se détendre.

Installez-vous assis ou couché mais de façon à ce que vous sentiez votre corps libre de toutes gênes ou entraves vestimentaires.
Fermez les yeux et portez votre attention sur votre respiration, comme on le fait avec la Pleine Conscience.
Quand vous vous sentez suffisamment détendu et relaxé, amenez votre attention sur votre corps en commençant par les pieds.
Observez absolument tout ce qu’il est possible d’observer : la position de vos pieds, vos orteils, vos chevilles. 
Ressentez-vous une sensation de chaleur ou plutôt de froid ? Vos muscles sont-ils tout à fait relâchés ?
Lorsque vous avez l’impression d’avoir fait le tour, remontez. Concentre-vous sur vos mollets …et ainsi de suite.
Pour chaque partie du corps, restez bien attentif à votre ressenti !

Méditer : patience et bienfaits

Des changements progressifs

Laisser passer nos pensées, accepter nos émotions, se recentrer sur l’essentiel : la méditation de Pleine Conscience nous initie à une vie plus tranquille. Pour observer ces bénéfices, il faut pratiquer régulièrement… et être patient. les changements sont profonds mais ils se font doucement, ou peut-être discrètement.

Petit à petit, vous constatez une meilleure qualité de sommeil, une facilité plus naturelle à vous concentrer. Et puis un jour, on vous fait remarquer qu’il y a quelque chose de différent en vous, que vous êtes plus zen, que votre visage est détendu. Et puis, si vous devez vivre un prochain stress ou un coup dur, vous aurez suffisamment de recul et de détachement émotionnel.

Alors, soyez patient et surtout, profitez de l’instant présent !

Méditation de Pleine Conscience - avantages

Les nombreux avantages de la Pleine Conscience :

Des bénéfices sur la santé

Des études scientifiques, principalement menées sur des moines bouddhistes depuis le début des années 2000, démontrent aujourd’hui que la méditation de Pleine Conscience a de nombreux effets sur la santé. Pour ne citer que quelques exemples, la méditation :

  • diminue la dégénérescence cérébrale et cellulaire (notamment liée à la maladie d’Alzheimer) ;
  • élève le taux de télomérase, une enzyme qui joue un rôle crucial dans la réparation des chromosomes ;
  • réduit le taux de cortisol en renforçant le système immunitaire et diminuant les troubles cardiovasculaires ;
  • atténue certaines douleurs chroniques et réduit les troubles du sommeil.

Une présence vraie

Pratiquer la méditation vous donne Conscience de votre place dans l’univers. Cette présence de l’instant ancre profondément et développe une paix intérieure.

L’extase

En exerçant la Pleine Conscience, vous redécouvrez des sens, des beautés, des gestes auxquels vous étiez trop habitués. Se concentrer sur des idées plus légères et plus simples ramènent à l’essentiel. On réapprend à s’extasier, à s’émerveiller.

Un corps détendu

L’accumulation du stress cause des tensions et des raideurs auxquelles on s’habitue bon gré mal gré. En pratiquant la méditation régulièrement, vous vous sentez dans un état de relaxation bénéfique au quotidien. Les gestes deviennent plus fins, les mouvements musculaires plus doux. Votre corps vous en remercie !

Pleine Conscience : les bienfaits reconnus

Chez les plus petits

En 2012, une étude canadienne a été menée sur deux classes pendant toute la période scolaire. L’une a suivi un programme de méditation et l’autre pas. Les conclusions sont indéniables. La classe qui avait médité régulièrement a eu de bien meilleurs résultats, le niveau des élèves était pratiquement le même et on y rencontrait beaucoup moins d’incivilités.


La méditation à l’école aide les enfants à développer leur confiance en eux, leur ouverture sur le monde et l’empathie. Ils apprennent à se concentrer, à contrôler leurs impulsions. Une classe qui médite acquiert sagesse et discernement tout en développant créativité et esprit d’équipe. Moins de stress et d’agressivité, et de meilleurs rapports relationnels chez les enfants se répercutent aussi sur le bien-être des enseignants et des parents.


Aujourd’hui, nombre d’écoles forment les instituteurs à un programme de huit semaines de méditation de Pleine Conscience.

À l’université

On l’a bien compris, une pratique régulière de la méditation permet de mieux gérer le stress, développe les capacités à la concentration et contribue, de manière générale, à une meilleure qualité de vie.

Avant même les écoles primaires ou maternelles, des séances de médiation ont commencé à être proposées dans certains programmes universitaires, et dans un nombre considérable d’Universités en France, Belgique, États-Unis ou Canada. Les cours de Pleine Conscience ne sont pas obligatoires et se font sur inscription préalable, mais ont un succès qui n’était pas forcément attendu.

Certaines de ces Universités proposent même un « Master de Pleine Conscience ». Et pour l’obtenir, il y a plusieurs conditions à respecter : avoir suivi une formation d’initiation à la Pleine Conscience ; la pratiquer depuis au moins un an ; avoir vécu une semaine au moins en retraite silencieuse.

En entreprise

Rythme soutenu au travail, nombreux objectifs à atteindre, il est parfois très difficile pour les employés de rester motivés, voire de lutter contre le burn-out. À cela, s’ajoute le fait qu’il est de moins en moins facile de rester concentré face à l’afflux de mails, de pop-up et de SMS qu’une personne peut recevoir chaque jour.

La Pleine Conscience n’est pas un nouvel outil de management pour mieux gérer son temps mais elle permet de se recentrer sur l’essentiel. Comme le dit si bien le psychiatre Christophe André, elle permet de travailler son discernement et de distinguer l’urgent de l’important !

Les dirigeants d’entreprise l’ont compris et ont eu la bonne idée d’inviter la méditation de Pleine Conscience au sein même de leur compagnie. Ils proposent, en effet, à leurs salariés de s’initier à la pratique en offrant la possibilité aux employés de prendre une pause pour méditer. Ou alors, ils invitent un professionnel pour dispenser quelques séances hebdomadaires.

En fait, à long terme, la méditation rend heureux. Les bénéfices de la méditation sont tels qu’il serait dommage de croire que cette pratique n’est pas faite pour vous. Gestion des émotions, diminution du stress, sérieuse amélioration de la concentration, etc… les avantages sont nombreux !

Alors… quand vous y mettez-vous ?

Auteure invitée :
Manon Hallez, Rédactrice web


Bri Mairiaux

Salut, c’est Bri ! Consultante en éveil de Conscience, je partage avec vous des trucs et astuces pour calmer le mental en apprenant à "appuyer sur le bouton Pause". Si vous avez une question ou envie de réagir après avoir lu cet article, n'hésitez pas à poster un commentaire !

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